作者＼A-Shu
俗語說：樹老根先枯，人老腿先衰，深蹲可以鍛鍊臀部和大腿肌肉，包括臀大肌還有股四頭肌，同時還可以收緊腰腹，還有大腿後肌群，可以擺脫外八臀，進化成緊緻蜜桃臀。
運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔，多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後的骨質疏鬆和關節退化的發生率。
深蹲是複合+全身性的練習動作，能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，一個深蹲、好處多多。（以上此段文字擷取至早安健康）
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那還有什麼理由不好好練練臀腿，深蹲是一個完全不用任何工具，及不受任何場地限制就能鍛鍊臀腿+核心的運動，今天來跟大家分享幾招我在家的深蹲變化式，來吧！先賞影片吧！
一、基礎深蹲
二、左右後側蹲
三、側深蹲
四、側深蹲+側抬腿
五、墊腳相撲蹲
六、墊腳開合蹲
七、墊腳深蹲
A-shu愛喇賽~深蹲到底腳尖能不能過膝蓋？
這問題實在是也沒辦法說對錯，每個說法其實都很有道理，但我個人是比較偏向先練習蹲穩，再求蹲得更好，把臀部向後的使用肌肉感覺抓到，再慢慢練習蹲得更正確。
我不是專業教練，就是把自己的居家運動狀況做個分享：
上半身擺正、骨盆擺正、背打直、核心收緊。
下蹲時：上半身不亂晃、膝蓋不內夾、動作不搶快、穩穩地下蹲，確實使用臀腿肌肉。
上起時：使用臀部上抬，核心持續收緊，膝蓋不鎖死。
每個動作10下起跳或30秒，全部完成算一循環，總共完成五循環，循環與循環之間休息30秒，所有動作都可以自己挑選適合自己練習的方式來進行。
初學者
可以從椅子深蹲開始，找一個坐下時大腿與地面平行高度的椅子，然後慢慢下向坐在椅子上，雙腳與肩同寬，趾尖朝前，使用臀部的力量向下跟向上，慢慢做練習。
進階者
可以加入彈力帶、彈力繩、啞鈴，使用阻力及負重，增加臀腿的訓練難度。
運動中要隨時注意安全，身體不適就應立即暫停休息，運動後也記得要伸展拉筋，讓肌肉放鬆，減少肌肉痠痛及乳酸堆積。
深蹲出力位置確實做對，痠痛處應該是臀腿，如果是膝蓋痠痛，就表示深蹲動作有錯誤。
我建議可以錄下自己的深蹲影片，再跟專業教練的教學文章或影片作比對，幫助自己找問題點，膝蓋痠痛如果持續存在，一定要就醫喔！做個檢查比較安心。
體重較重及膝蓋受過傷的朋友，深蹲姿勢要更注意，次數及動作都要好好拿捏，除了深蹲外還有很多臀腿運動可以做，循序漸進，慢慢臀腿增加肌肉量，對於減重及保護關節上也都有幫助。
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最後還是要精神喊話一下，開始了，就別輕易放棄！
居家運動三年，瑜珈練習3個月，我一樣沒有最完美的體態，我也還不是最強。肚子上的川哥兩年前到我這做客後也沒再長進過，但我們敵人本來就是自己，而不是他人。
這三年讓我徹底擺脫自小肥胖的自己，是我這輩子從沒想過能實現的夢想，我很感謝三年前開始願意改變的自己，加油！我們都是最棒的追夢者，一起繼續努力吧！
【迷你王の瘋狂生活】授權轉載 原文出處【深蹲變化式(影音)-臀腿運動，讓妳美腿&翹臀不是夢】
