孕前產後

產後水腫回不去?「提腳跟法」一天20秒超有感!

作者\治療師 OT莉莉、彭媺涵

生完小孩,除了開始忙碌孩子的事情之外,其實媽媽們很在意的是….我這是胖了還是水腫?

OT莉莉這次跟彭媺涵治療師合作一支影片,教大家簡單的幾個動作就能夠有效的消下肢水腫。快先來閱讀文章後跟著影片動一動吧!

生產過後,很多事情很難再回頭,例如自由的時光、充足的睡眠…還有雙腿的水腫!

「明明很多人都說生完後水腫會自然消回去的,我抬了三個月的腿都還是一樣!」

「紅豆水黑豆水什麼的我都狂喝,根本沒用!」

「按摩按到手都廢了,我開始在懷疑我其實不是水腫而是胖(哭哭)」

退除水腫的方法並不困難,只是有些人的身體條件不同,需要更加有力的退腫。如果妳開始覺得抬腿、按摩、喝紅豆水沒什麼路用了,請升級為肌力訓練、引流、穿壓力襪吧!

哼哼我是水腫才不是胖呢!產婦水腫自救法

一、用主動的肌力訓練,取代被動的抬腿!

雙腳倒立靠牆的抬腿動作,據說是借助地心引力來退腫,不過這樣做效率真的超級慢,因為腿部肌肉根本就沒在收縮啊!

其實單純的下肢肌力訓練,就能透過肌肉收縮來擠壓血管、淋巴管,創造更大的回流力量!

例如下面這些動作是抱小孩也可以做的:

1.靠牆蹲(Wall-Sit)

背靠牆、雙腳離牆一個大腿的距離,雙足朝前,慢慢往下坐、直到感覺腿出力,在膝蓋呈九十度時停止數秒後起來。抱著小孩除了是加強重量本身之外,也會增加起身的難度,媽媽們一定非常有感。

2.坐姿腿伸直(Seated leg extension)

餵奶時也可以趁機運動?找個舒適平面、雙腳能平踩地面的高度坐下,雙腿重複膝蓋伸直/彎曲的動作,過程中腳不要著地。進階一點的媽媽可以加上重量,雙腿夾水瓶或啞鈴等物品做適當負重。

※入門者或雙手不方便時可以靠背;空出雙手時可以坐前面一點,身體向後躺一點角度再抬腿,如此可完整出力。

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3.提腳跟運動(Heel raise)

隨時站著都可以墊起腳尖,訓練小腿肌群!雙腳同時踮腳尖、讓腳跟儘量離地遠一點,再放下就可以了,過程中速度儘量放慢、或是在腳尖踮最高時停留數秒的時間,都是進階的做法。

如果擔心站著抱小孩做這個動作會站不穩,那麼可以變成在床上躺著做,平常抬腳時也最好加上這種腳踝的動作,加強肌肉收縮的幫浦效應!

其他居家常見的弓步(Lunge)、站姿後抬腿(Standing Hip Extension)、棒式(Plunk)、深蹲(Squat)等等能夠讓腿出力的動作,都可以嘗試看看!畢竟主動的肌肉收縮,會比被動地接受地心引力作用,還要來的積極多了!

二、用輕巧的皮膚引流,取代重力按摩!

所以我相信自古以來坐月子唯一沒提到的事情,就是消水腫的按摩要「很輕、很輕、非常輕」!(喂喂這不是坐月子的重點吧!)

消除水腫的按摩,其實完全不會重!因為最表淺的血管與淋巴管僅位於真皮的深度而已,太重的按摩反而是讓管線被擠壓,就像水管被捏住一樣、液體無法通透。

即使重力按壓,那也是「暫時的」從腿部組織把水分強迫擠壓回血管,所以一旦力道消失,退腫的效果也就沒了,這也是很多人覺得按摩沒效的原因。

所以要按摩的話,只要做到「會讓皮膚牽引出皺紋」這種程度就夠了!所以要按摩的話,只要做到「會讓皮膚牽引出皺紋」這種程度就夠了!(當初我沒有受訓完畢、也還沒服務水腫的朋友前,也覺得這件事情實在有七、八分詭異!)

引流的方向也很重要哦!我們要讓水分朝向心臟方面運送,所以是從腳趾頭往大腿的方向來做,才能依循淋巴管的路徑。

※淋巴引流(Lymph drainage)是專門術語,這是一門醫療界針對水腫所發展而成的專業徒手技術,在臨床文獻與醫界實務中,也充分支持淋巴引流對於靜脈曲張、癌症術後淋巴水腫的退腫成果,並由經過訓練的醫護人士執行,請注意勿將坊間的淋巴按摩或淋巴排毒課程做呼應哦!

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三、最有力的輔助工具,是壓力襪!

喝紅豆水黑豆水等身體吸收後排尿實在是太慢了!既然腿水腫的話,所有附加措施,直接做在腿上不是更快嗎?讓我們來看看壓力襪怎麼用吧:

1.如何選購:請看毫米汞柱(mmHg)數值,選擇第一級壓力襪!

請不要從「丹(Den)」來選襪子,因為丹數是指「材料的重量大小」,也就是襪子軟硬或輕重之分,丹數越大的襪子不過就是越硬越重而已,實際上沒辦法代表「穿上去的功能」啊!

請認明:醫療界所使用的壓力襪是從「毫米汞柱(mmHg)」來看壓力等級,也就是襪子穿上去之後可以帶來肢體多大的壓力,像產後媽媽最適合的是第一級的壓力襪。

※第一級壓力:歐制是18~21mmHg/美制是15~20mmHg

2.穿哪一款:褲襪最好!不然請至少穿大腿襪。

既然是整條腿、甚至腹部也可能水腫,所以壓力襪的覆蓋面積越大越好,這樣才能從腳掌一路往大腿都有確實加壓。擔心自己一下子穿不久的人,可以中途脫掉休息一下再穿,儘量把穿壓力襪的時間拉長。

※請媽媽們不用擔心,從mmHg來分級的醫療壓力襪是很有彈性、很柔軟的,即使是褲襪,也不會像坊間宣稱高丹數的僵硬襪子這麼難穿,也不用擔心自己適應不良!

哼哼我是水腫才不是胖呢!產婦水腫自救法

3.穿戴時機:晚上穿壓力襪效果差,白天活動更要穿!

建議穿著壓力襪來活動、行走、甚至運動!因為腿部加壓能預防多餘水分因站立而滯留在末梢,同時腿在襪子束縛的時候,肌肉的收縮力可以更完整地傳到管線內,成為更強大的幫浦效應。所以呼籲愛穿美腿襪睡覺的媽媽試試看白天穿壓力襪!

以上提供的退腫策略都是基本法則,引導媽媽們從日常習慣開始嘗試,如果需要更進一步的建議、指導、甚至服務,請直接詢問俱有整合退腫/淋巴引流相關背景的醫護人士吧!

Woops OT 莉莉當媽媽】授權轉載 原文出處【哼哼我是水腫才不是胖呢!產婦水腫自救法

作者簡介

OT莉莉
服務於醫學中心的職能治療師,也是仲雞哥的媽媽。
職能治療是一門全人關懷的專業,可以幫助媽媽們在自我與家庭中找到平衡,輔助家長們在孩子的身心發展中找到策略。跟我一起用職能治療的好思維過好生活吧!

彭媺涵
復健科職能治療師xIFA英國國際芳療師xVodder整合退腫治療師,同時也是編輯控兼選字控,尤其是對含有精油、水腫、淋巴等關鍵字的文章更加嚴重。臨床工作外也提供芳香療法、淋巴引流、個人化退腫的接案服務,久之發現要傳達的事情太多了,不如寫寫文章貼一貼比較快,於是也開始經營臉書粉絲頁「治療師解密-職能治療・淋巴引流・芳香療法」與部落格

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