作者＼BEYOND FITNESS
「夏日來臨」是不是也想快速擁有好身材來迎接假期？
不論男生女生，為了健康還是身材；天天都在和脂肪奮鬥，但你知道嗎？減脂不是少吃多動就可以囉！
體脂肪數字代表什麼？
體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比，然而BMI只是簡單的計算身高除以體重的平方值來判定，此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。因此要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外，另外還必須要檢測體脂肪率。
一般而言我們會大概粗略的表示男生正常體脂率約在15〜25%之間，女生約在20%〜30%之間，標準因性別及年齡而有所差別；成年男子的體脂肪率超過25%，成年女子超過30%，就達到醫學上所謂的「肥胖」。
詳細數據可參考下表：
那降低脂肪我們應該注意哪些事項呢？「七分吃」，減脂該怎麼吃？
減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%〜90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。針對減脂的菜單，理想比例則建議：
■蛋白質40〜50%
■碳水化合物20〜30%
■脂肪則20〜40%
推薦閱讀：養肌減脂必吃！「雞胸肉」該如何料理保存？
「三分練」減脂該怎麼練？
持續不懈地在跑步機上邁著步伐？一次又一次的衝刺上坡？或是有可能只靠深蹲跟胸推達到減脂效果嗎？大多數的人一說到減脂想到的是有氧，但有氧會是有效率的減脂運動嗎？
有氧簡單且容易執行，幾乎每個人都能做這類運動，而且因為強度低；能夠長時間運動而不讓身體過度疲累，如果你認為自己有足夠的動機跟意志力，那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。但它幾乎沒有「運動後過耗氧量」（EPOC,excess post-exercise oxygen consumption）也就是沒有「後燃效應（after-burn）」，只有運動當下會消耗熱量，並不會提高新陳代謝。
後燃效應
透過高強度的運動後，身體的肌肉會感受到疲勞，進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時，會啟動一種機制叫做後燃效應（After-burn Effect），簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還可以繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。
我們可以更聰明的選擇「高強度間歇運動」，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於後燃效應。
基本上高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時，他能迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態。例如：衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。
我們可以選擇更有效率的訓練模式搭配飲食，充足休息來達到減脂！
【BEYOND FITNESS】授權轉載 原文出處【夏日來臨，減脂必需注意的事】
執行編輯：Hovis
核稿編輯：Wayne
